00:00:00: Hey hey, hallo und herzlich willkommen wieder bei fang an bleibt dran.

00:00:04: Mein Name ist Thorsten Hösemann.

00:00:05: ich bin dein Personal Trainer aus Föhrie bei Hannover Und heute geht es mal um das Thema Muskelaufbau und zwar was du ernährungstechnisch tun solltest diesbezüglich.

00:00:15: Ich möchte hier mal so ein kleines bisschen der Basis legen.

00:00:18: Es wird irgendwann später auch noch den nächsten Schritt dann geben also eine zweite Folge dazu.

00:00:23: Aber erst einmal muss die base stimmen bevor wir uns jetzt hier ins Detail verlieren.

00:00:27: viele wollen ja immer Also oftmals kenne ich halt so irgendeinen Supplement, irgendein Geheimnis.

00:00:32: Aber dabei stimmen die Grundlagen oftmals nicht!

00:00:34: Wir können uns heute um die Grundlage und ein kleines bisschen mehr... Ich habe zehn Punkte für dich mit dabei zum Thema Muskeln aufbauen Denn wenn es ums Thema Muskelaufbau geht na klar viele denken zuerst an Training Und da stimme ich zu ohne Training funktioniert das ganze auch nicht.

00:00:52: aber das Training ist halt eben nur ein Teil der Gleichung.

00:00:55: Der andere Der oft unterschätzte Teil ist die Ernährung.

00:00:59: Und ich sehe es in der Praxis immer wieder, Menschen trainieren regelmäßig, geben sich Mühe, ziehen ihr Training durch und trotzdem passiert wenig – nicht weil sie falsch trainieren!

00:01:09: Ja viele trainieren auch falsch aber wir gehen jetzt hier einfach mal vom Optimum aus, gibt doch Menschen, die trainieren gut und nehmen trotzdem nicht zu an Muskelmasse.

00:01:18: In diesem Fall passt oftmals ganz einfach die Ernähung nicht.

00:01:22: Muskelaufbau das ist kein Zufallsprodukt.

00:01:25: Muskelaufbau ist das Ergebnis aus Training, Ernährung und Regeneration.

00:01:30: Und gerade die Ernährungen sind für viele ein Buch mit sieben Siegeln.

00:01:35: Wie viel musst du essen?

00:01:36: Was solltest Du essen?

00:01:38: Brauchst Du Supplements?

00:01:39: und muss das Ganze auch wirklich getrackt werden?

00:01:43: In diesem Artikel in dieser Podcastfolge gibt es die wichtigsten Grundlagen, mit denen Du Dein Muskelaufbau sinnvoll und praxisnah, das ist mir auch immer ganz wichtig angehen kannst!

00:01:54: ohne all diesen unnötigen Schnickschnack, der alles immer nur komplizierter macht.

00:01:58: Aber mit einem klaren Plan!

00:02:00: Wie gesagt zehn Punkte.

00:02:02: erste Punkt warum Ernährung entscheidend ist für Muskelaufbau?

00:02:07: Wenn du muskeln aufbauen möchtest dann musst du trainieren das ist vollkommen klar.

00:02:12: da müssen wir nicht darüber diskutieren denn nur so setzt bei deiner Muskulatur überhaupt einen Reiz auf den sie reagieren kann.

00:02:20: und diese reaktion die ist nichts anderes Als Anpassung.

00:02:24: Dein Körper versucht stärker und belastbarer zu werden, damit er – wenn du auf so eine Idee dann mal wiederkommst mit so komischen Sachen wie anstrengend schwere Sachen heben – besser vorbereitet ist!

00:02:36: Natürlich gibt es auch körperlich anstreggende Arbeit oder viel Bewegung im Alltag aber so gezielt, wie du einen Muskel in Tränen belasten kannst.

00:02:47: Das funktioniert dort nicht.

00:02:49: Auch wenn der Film Conan der Baba da vielleicht ein anderes Bild vermittelt hat.

00:02:54: Und falls du jetzt nicht weißt, wo ich spreche ist nicht schlimm waren Insider!

00:02:59: Der entscheidende Punkt kommt danach nach dem Training.

00:03:03: Wenn Du diesen Trainingsreiz gesetzt hast dann braucht dein Körper die passenden Voraussetzungen um darauf reagieren zu können.

00:03:11: und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel.

00:03:15: Dein Körper benötigt Energie um überhaupt arbeiten und regenerieren zu und er benötigt Baumaterial, um die beschädigten Strukturen zu reparieren und darüber hinaus neue Muskulatur aufzubauen.

00:03:28: Beim Training greift deine Muskulaturgewissermaßen an.

00:03:33: kleine Strukture werden belastet und teilweise auch beschädigt.

00:03:37: das ist aber nicht schlimm denn dein Körper repariert diese und baut sie im Idealfall stärker wieder auf als vorher.

00:03:44: und genau dass es dann Muskelaufbau.

00:03:47: ohne ausreichend Energie Und ohne die richtigen Nährstoffe kann dieser Prozess aber nicht optimal ablaufen.

00:03:54: Du kannst noch so hart trainieren, wenn die Ernährung nicht passt dann bleibt der Fortschritt aus.

00:04:01: Es gibt Menschen die Muskeln aufbauen ohne bewusst etwas an ihrer Ernährungen zu verändern.

00:04:08: Das liegt dann aber meist daran dass sie unbewusst schon vieles richtig machen und in den allermeisten Fällen sieht es allerdings nicht so aus.

00:04:17: Hier fehlt das dann ein Energie Es fehlt ein Eiweiß oder allgemein an Struktur.

00:04:22: Also ganz klar, Training setzt den Reiz aber die Ernährung entscheidet ob aus diesem Reiz dann noch wirklich Fortschritt entsteht.

00:04:33: Kommen wir zum Punkt zwei dem Kalorienüberschuss.

00:04:36: Dem einen oder anderen gruselt es jetzt so ein bisschen gerade wenn man so aus der Gewichtsabnahmeecke kommt.

00:04:42: Aber kalorien Überschuss ist die Grundlage für deinen Muskelaufbau Denn ohne einen Kalorienüberschuss ist Muskelaufbau so gut wie unmöglich.

00:04:52: Eine ausgeglichene Kalorianbilanz bedeutet, dass du deinem Körper genauso viel Energie zuführst wie er verbraucht – also im Durchschnitt!

00:05:01: Das gelingt nie an einem Tag.

00:05:03: genau gleich immer wenn du nicht zu der Abnimmung bist für zu sein das du malen kleines bisschen drüber bist mal ein kleines bis runter aber im durchschnitt passt es.

00:05:14: Nimmst du weniger Kaloriens zu dir?

00:05:16: Dann nimmst Du ab und nimmst du mehr Kalorien zu dir, das kennen sehr viele.

00:05:21: dann nimmste zu.

00:05:22: Für den Muskelaufbau heißt es Du musst deinen Körper mehr Energie zu führen als er verbraucht.

00:05:28: Gleichzeitig ist aber auch wichtig zu verstehen dass du keinen maßlosen Überschuss brauchst.

00:05:35: also vielmehr macht die Sache was den muskelaufbau angeht nicht besser.

00:05:41: Früher wurde sehr oft empfohlen so in Bodybuilding Kreisen In der Massephase möglichst viel zuzulegen.

00:05:48: Das Problem war dann aber, dass diese Masse eben nicht nur aus Muskulatur bestand sondern auch aus Körperfett, Wasser und allem was dazugehört.

00:05:58: Danach folgte eine harte Diätphase in der dieses Fett wieder bearbeitet wurde oftmals aber auch Muskulatur verloren ging.

00:06:07: Heutzutage weiß man das ein moderater Überschuss deutlich sinnvoller ist.

00:06:12: Ein kleiner Überschluss von Vielleicht so zweihundert bis dreimal Kalorien am Tag, reicht in den meisten Fällen völlig aus um Vorschritte zu machen.

00:06:21: Wichtig ist auch ein Muskelaufbau komplett ohne Fettzunahme ist in der Praxis kaum möglich.

00:06:29: Entscheidend ist nicht ob du vielleicht ein bisschen fett aufbaust sondern wie viel Fett denn einen zu hoher Körperfettanteil macht den Aufbau ineffizienter und erschwert es später wieder in Form zu kommen.

00:06:44: Deshalb gilt, ein kontrollierter Aufbau schlägt eine planlose Massephase.

00:06:50: Zumindest das muss ich einschränken sagen wenn dir deine Form wichtig ist.

00:06:55: Wenn du sagst du es mir vollkommen egal Ich möchte hundertdreißig Kilo wiegen Hauptsache der sieht im Setshirt stark aus.

00:07:02: dann wäre das nicht mein Ziel was ich unterschreibe.

00:07:05: aber warum sollte ich meinen ziel auf dich projizieren?

00:07:08: also immer überlegen was möchte jemand erreichen?

00:07:12: Der dritte Punkt, du hast es wahrscheinlich schon erwartet Protein.

00:07:16: Der wichtigste Baustoff für deine Muskeln.

00:07:19: Bei den meisten Menschen und insbesondere bei Frauen oder auch bei einer vegetarischer Und erst recht bei veganer Ernährung ist die Proteinsufuhr oft nicht ausreichend.

00:07:29: Achtung!

00:07:30: Das gilt natürlich nicht immer.

00:07:31: Man kann sich auch vegetarisch und vegan ausreichent ernähren.

00:07:35: Nur bei diesen Ernährungsformen tritt eine unzureichende Proteinsuffuhr häufiger aufmerke.

00:07:43: Zumindest dann nicht, wenn es darum geht, optimal Muskulatur aufzubauen.

00:07:48: Protein ist das Baumaterial deiner Muskeln.

00:07:51: Wenn dieses Baumaterial fehlt, kann dein Körper nichts aufbauen – egal wie gut dein Training ist!

00:07:58: Gleichzeitig spielt Protein aber auch in der Diätphase eine wichtige Rolle um die Muskulatur zu erhalten.

00:08:05: Meine Empfehlung liegt bei zwei Gramm Kilogramm.

00:08:10: Das wäre ein bisschen viel.

00:08:11: Zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, gegebenenfalls auch ein bisschen mehr.

00:08:18: Viele unterschätzen wieviel das tatsächlich ist?

00:08:21: Ich habe dann oft so Aussagen wie ja aber ich esse doch jeden tag einen Ei oder jeden zweiten und diese Aussagen zeigen dann das ganz gut weil so ein Ei.

00:08:30: das ist kein schlechter Anfang aber schau mal wie viele Proteinheit ein Ei wirklich hat.

00:08:36: dass wird dich definitiv nicht über den Tag bringen.

00:08:39: Deswegen lohnt es sich durchaus, sich einmal bewusst mit diesem Thema auseinanderzusetzen.

00:08:44: Wie viel Protein ist du aktuell?

00:08:46: Welche Lebensmittel liefern wirklich viel Eiweiß?

00:08:49: Allein dieses Verständnis bringt dich oft schon deutlich weiter!

00:08:53: Das musst Du dann nicht dein Leben lang so kontrollieren.

00:08:55: aber da geht's jetzt auch beim nächsten Punkt rum.

00:08:58: Nämlich Punkt vier Tracking solltest Du Deine Ernährung kontrollieren.

00:09:03: Du kannst versuchen deine Ernährungen nach Gefühl zu steuern.

00:09:06: in der Praxis zeigt sich aber sehr häufig dass viele dabei komplett daneben liegen.

00:09:12: Entweder wird zu wenig gegessen, zu wenig Protein aufgenommen oder es wird deutlich zu viel gegessen und die Aufbaufase wird dann zur reinen Verzunahme.

00:09:22: Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein zumindest für eine gewisse Zeit mal zu tracken nicht als Zwang und nicht für immer sondern als Werkzeug.

00:09:32: Es geht dann darum ein Gefühl zu entwickeln.

00:09:35: Du bekommst ein besseres Verständnis dafür, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten haben.

00:09:41: Wie viel Protein wirklich enthalten ist und wie einer Nährungstag aussehen muss der deinen Muskelaufbau unterstützt.

00:09:49: Viele unterschätzen komplett wieviel sie tatsächlich essen müssen oder wie wenig Sie bisher gegessen haben.

00:09:56: Und hier hilft Tracking enorm!

00:09:58: Mein Ansatz dabei ganz klar so genau wie nötig aber so entspannt wie möglich.

00:10:06: Ernährung besteht allerdings nicht nur und da hatte ich jetzt auch zuletzt schon mal eine Podcast-Folge zu aufgenommen, rein um Eiweiß.

00:10:14: Das wird teilweise auch ein bisschen überbetont von dem einen oder anderen.

00:10:17: wie gesagt in vielen Fällen zu wenig.

00:10:20: manche überbetonen es aber Es gibt ja zum Beispiel auch Kohlenhydrate Und Kohlenhydrate sind ein Treibstoff fürs Training.

00:10:28: In den letzten Jahren haben sie bei vielen einen schlechten Ruf bekommen gerade so im Fitnessbereich.

00:10:33: für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate, aber doch ein recht entscheidender Faktor.

00:10:38: Sie liefern dir die Energie, die du brauchst um im Training so richtig Leistung geben zu können und ohne Leistungen im Training wird es keinen effektiven Muskelaufbau geben.

00:10:51: Wenn deine Energiespeicher leer sind dann trainierst Du weniger intensiv bewegst weniger Gewicht und setzt damit auch einen schwächeren Reiz Und genau das bremst Dein Fortschritt.

00:11:03: Das bedeutet jetzt nicht, dass du dich mit Kohlenhydraten vollstopfen musst.

00:11:06: Aber zu wenig Kohlenhydrate sind gerade beeinsteiger in ein häufiger Fehler.

00:11:11: Insbesondere dann wenn sie aus einer Diät kommen oder Angst vor Kohlenhydraten haben.

00:11:18: Fette!

00:11:20: Da guckt der eine und andere noch ein bisschen kritischer drauf.

00:11:22: aber Fette sind wichtig für Hormone und Gesundheit.

00:11:27: Sie werden in vielen Ferien komplett gemieden oder unkontrolliert konsumiert.

00:11:32: Beides ist natürlich nicht optimal.

00:11:34: Fette spielen eine wichtige Rolle für deinen Hormonhaushalt, für deine Gesundheit und damit auch für dein Muskelaufbau.

00:11:41: Und gerade hormonelle Prozesse sind unter anderem von einer ausreichenden Fettzufuhr abhängig.

00:11:48: Zu wenig Fett kann genauso problematisch sein wie zu viel.

00:11:53: Entscheidend ist hier die Qualität.

00:11:56: Nüsse, Samen hochwertige Öle oder fetter Fisch das sind gute Beispiele für sinnvolle Fettquellen.

00:12:02: Am Ende geht es auch hierbei um ein ausgewogenes Maß.

00:12:08: Punkt sieben – Regelmäßigkeit und Struktur im Alltag.

00:12:13: Muskelaufbau, das ist leider muss ich sagen ein langfristiger Prozess.

00:12:18: Die Fortschritte sind oft klein aber sie summieren sich über die Zeit.

00:12:22: Gerade am Anfang geht es meist noch etwas schneller später werden die Fortschuhte deutlich langsamer.

00:12:28: Deshalb ist auch die Regelmäßigkeiten entscheidend.

00:12:31: Es muss nicht alles perfekt sein Aber es muss regelmäßig sein und gerade im Aufbau darf es auch mal lockerer sein.

00:12:39: Wenn du im Kalorienüberschuss bist, kannst du dir auch mal was gönnen!

00:12:44: Eine einzelne Mahlzeit entscheidet nicht über deinen Erfolg.

00:12:47: Entscheidend ist dann das Gesamtbild.

00:12:50: Wichtig ist vor allem dass du eine Struktur in deiner Ernährung bekommst.

00:12:54: Regelmäßige Mahlzeiten ausreichen.

00:12:57: Protein und genug Kalorieren über den Tag – das ist entscheidend.

00:13:01: Und viele machen den Fehler, Mahlzeiten auszulassen oder einfach zu wenig zu essen.

00:13:08: Wenn du wenig Zeit hast und das ist bei vielen so einen Punkt dann können auch flüssige Mahlzeiten helfen.

00:13:13: So ein Shake der kann dich durch Phasen bringen in denen du sonst nichts essen würdest und ganz ehrlich für einen Shake trinken.

00:13:20: das sollte bei jedem passen egal welchen Job du hast.

00:13:25: Der achte punkt die Ernährung rund ums Training Rundumstraining macht es Sinn, sich ein paar Gedanken zu machen.

00:13:32: Aber bitte ohne daraus eine Wissenschaft zu machen!

00:13:35: Manche konzentrieren sich auch zu sehr auf diesem Punkt, ohne die anderen Dinge also einigermaßen im Blick zu haben.

00:13:43: Also das ist wichtig was nach dem Training gegessen wird und der Rest des Tages wird komplett vernachlässigt.

00:13:48: Das würde ich nicht empfehlen.

00:13:50: Wichtig bei der Ernährung rund ums Training ist vor allem dass du deinem Körper genügend energiebereit stellst.

00:13:56: Kohlenhydrate vor dem Training helfen, dir leistungsfähig zu sein und mit Energie ins Training zu gehen.

00:14:03: Nach dem Training wiederum laufen Reparations- und Aufbauprozesse im Körper ab – dafür benötigt dein Körper Energie, Protein und Mikronährstoffe.

00:14:14: Es gibt da ein sogenanntes anabolisches Fenster.

00:14:18: Ging man früher davon aus dass dieses Fenster wichtiger sei als es.

00:14:25: Also es gibt dieses Anabolefenster, aber das wird oftmals überbewertet.

00:14:28: Das bedeutet dass du direkt nach dem Training sehr gut Nährstoffe aufnehmen kannst und diese auch so zeitnah wie möglich zu dir nehmen solltest.

00:14:40: Wenn du aber beispielsweise vorher ausreichend gegessen hast dann ist es weniger entscheidend ob du direkt Nach dem Training jetzt super super schnell alles zu dir führst.

00:14:51: Wenn du hingegen nüchtern trainierst, also morgens bevor du früh stückst.

00:14:55: Dann sieht das wiederum ganz anders aus und dann kann eine schnelle Versorgung sehr sinnvoll sein.

00:15:02: Mein Tipp mache sinnvoll aber mach es nicht unnötig kompliziert.

00:15:08: Kommen wir zum neunten Punkt zu den Supplements.

00:15:11: sind die sinnvoll oder überbewertet?

00:15:14: Wenn wir jetzt mal von den legalen Supplements sprechen, die du so oberhalb der Distresens bekommst Dann gibt es nur wenige, die wirklich sinnvoll sind.

00:15:23: Kreatin gehört definitiv dazu und kann deine Leistungsfähigkeit unterstützen.

00:15:28: Proteinpulver das ist für mich entgegen eher ein praktisches Lebensmittel und kein klassisches Supplement.

00:15:35: Das kann dir helfen deinen Proteinbedarf einfacher zu decken gerade wenn du nicht so viel Fleisch und so weiter essen möchtest.

00:15:41: Du brauchst es aber nicht zwingend Wenn die Ernährung passt Aber Es kann den Alltag deutlich erleichtern.

00:15:49: Viele andere Supplements sind überbewertet.

00:15:53: Ein Trainingsbooster zum Beispiel ist so ganz grob, nichts anderes als Koffein und du erst kannst wenn du willst auch bei den Kaffee dir holen.

00:16:00: also das braucht kein Mensch nehme ich selber vom Training auch mal ganz gerne ist aber nicht zwingend nötig.

00:16:07: Wichtig bei solchen Sachen also Booster, Koffeen usw.

00:16:12: Ist vor allem das Training denn Koffee in am Abend kann deinen Schlaf massiv beeinträchtigen Und ein paar Prozent bessere Trägungsleistung oder gefühlt bessere trägungs Leistungen.

00:16:26: Wenn das dazu führt, also durch den Booster, dass dein Schlaf schlechter wird dann lass es!

00:16:31: Dann ist der Schlaf wichtiger als diese paar Prozent die du eventuell besser trainieren kannst.

00:16:38: Punkt zehn Typische Fehler und Ein einfacher Einstieg.

00:16:42: Der häufigste Fehler beim Muskelaufbau ist, dass zu wenig gegessen wird.

00:16:46: Viele haben schlicht keine Vorstellungen davon, wie viel sie tatsächlich brauchen.

00:16:51: Die Ernährung, die wirkt dann vielleicht gesund aber die Gesamtmenge passt nicht.

00:16:56: Ein weiterer häufiger Fehler ist zuviel Chaos.

00:16:59: Keine Struktur ständig wechselnde Ansätze und kein klarer Plan führen selten zum Ziel.

00:17:06: Und dann gibt es noch das andere Extrem – zu viel Essen und unnötig viel Körperfett aufbauen!

00:17:12: Das macht den späteren Weg zurück in Form deutlich schwieriger.

00:17:17: Die meisten wollen Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig in Form bleiben, genau dafür brauchst du einen kontrollierten Ansatz.

00:17:27: Du hast jetzt die wichtigsten Grundlagen für deinen Muskelaufbau an der Hand.

00:17:31: Du musst nicht alles perfekt umsetzen aber du solltest anfangen gerade wenn du dich mit diesem Thema bisher noch gar nicht beschäftigt hast.

00:17:39: dann fang an!

00:17:40: Fang an Struktur reinzubringen, fang An bewusst zu essen.

00:17:45: Den entwickelst du dann Schritt für Schritt.

00:17:48: Gerne auch mit meiner Hilfe!

00:17:50: Weitere Tipps zu diesem Thema findest Du sowohl hier im Podcast, fang an bleibt dran als auch im Blog.

00:17:57: und wenn Du Unterstützung haben möchtest, dann melde Dich gerne bei mir.

00:18:02: Melde dich auch gerne nächste Woche wieder bei Deinem Podcast Player an Wenn es die nächste Folge von Fang Anbleibt dran gibt.

00:18:08: leite diese Folge gerne auch weiter.

00:18:10: Ich wünsch Dir viel Spaß und Erfolg bei Deim Training in der nächsten Woche so was dein Ziel sein sollte, aber ganz ehrlich es sollte dein Ziel seien erfolgreiche Muskelaufbau.

00:18:21: Bis dahin, dein Thorsten!