00:00:00: Hallo und herzlich willkommen wieder bei fang an bei dran.

00:00:03: Mein Name ist Thorsten Hösemann, ich bin dein Personal Trainer aus Föhrie bei Hannover.

00:00:09: Wir kommen heute zum zweiten Teil der Serie Ernährung für Muskelaufbau Der erste Teil der erst wohl gemerkt ein paar Wochen her.

00:00:16: Ich glaube das war am neunten siebten.

00:00:19: Das müsste die Folge zweihundert vier gewesen sein.

00:00:21: Ich hoffe du bist mir nicht böse dass sich dies so lange habe warten lassen.

00:00:24: Ich kann dir aber dafür versprechen, die nächste Folge, also der dritte Teil dieser Serie kommt dann bereits nächste Woche raus.

00:00:31: Heute im zweiten Teil der Serie geht es um häufige Fehler, die beim Muskelaufbau bzw bei der Ernährung für den Muskelaufbau halt gemacht werden.

00:00:42: Letzte Woche haben wir so ein bisschen die Grundlagen gelegt heute geht's um häufigen Fehler und nächste Woche geht das dann um konkrete Maßnahmen, konkrete Handlungsweisen wie du das Ganze ohne große Probleme in deinen Alltag mit einbauen kannst.

00:00:58: Und ja kommen wir aber erstmal wieder zum Thema der heutigen Podcastfolge.

00:01:04: Wenn das mit dem Muskelaufbau nicht klappt dann muss das meistens nichts mit dem Training zu tun haben kann natürlich auch, also zum Beispiel dass du die zum Training gehst.

00:01:12: Dann würde ich sagen ist das Training definitiv ein Problem nämlich ein nicht vorhandenes Training und da können natürlich Fehler passieren zu leichtes Training, nicht zielführende Training.

00:01:24: aber ganz häufig ist es halt so Die Trainierenden im Fitnessstudio oder zu Hause, wo auch immer sie trainieren schon eigentlich Dinge recht gut machen.

00:01:35: Aber dann die Umsetzung bei der Ernährung halt eben mangelt.

00:01:38: Da fehlt dann oftmals ganz einfach Struktur und darum kümmern wir das jetzt so ein bisschen.

00:01:46: Der erste, der häufigste Punkt, der größte Fehler ist eigentlich wenn jemand Muskeln aufbauen möchte und es an der Ernärung liegt ist dass so wenig gegessen wird.

00:01:57: Ich höre dann ganz, ganz häufig – ja, aber ich esse doch so viel.

00:02:01: Das ist ein subjektives Gefühl!

00:02:04: Man kann das vergleichen mit dem einen oder anderen Übergewichtigen der sagt.

00:02:11: Womit vergleicht man das Ganze?

00:02:13: Das mag einem dann vielleicht zuvorkommen, aber in den meisten Fällen ist es ganz einfach so dass dieses doch total viel gar nicht so viel ist.

00:02:22: Und wenn man mal ein Ernährungsprotokoll macht und da genau drauf schaut, dann sieht man die Mahlzeiten sind zu klein.

00:02:30: auch dann fehlt das Frühstück da weg weil morgens habe ich ja noch keine noch keinen Appetit, dann fällt meine Mahlzeit zwischendurch aus.

00:02:37: Insgesamt ist keine Regelmäßigkeit vorhanden und insgesamt ganz einfach zu wenig Energie also zu wenig Kalorien aber die Kalorinen die brauchst du definitiv für den Muskelaufbau.

00:02:50: unter anderem kommt das häufig dadurch dass versucht wird zu sehr clean zu essen.

00:02:57: Also prinzipiell finde ich es nicht schlecht, wenn man hochwertige Nahrungsmittel zu sich nimmt und eben nicht nur verarbeitete.

00:03:03: aber diese Konzentration auf Clean Eating die ist es dann häufig.

00:03:07: man achtet darauf sehr fettarm zu essen.

00:03:10: oftmals ist auch noch zusätzlich Angst vor Kohlenhydraten.

00:03:13: von wegen nach achzen Uhr keine Kohlenhydrate.

00:03:16: Man versucht nur perfekte Lebensmittel zu Sich zu nehmen.

00:03:19: ein Problem kann dann sein.

00:03:21: insgesamt ist das dann relativ viel Volumen, also zum Beispiel wenn ich Gemüse esse.

00:03:26: Das ist eine riesige Portion und setz dich auch.

00:03:28: Ja liefert aber wenig Kalorien.

00:03:31: und Wenn es dann dazu führt dass du satt bist bevor du genug Energie aufgenommen hast Dann ist das natürlich nicht super zielführend.

00:03:39: Und man muss unterscheiden zwischen der Ernährung während des Muskelaufbaus und einer klassischen Diätphase oder Abnehmphase wenn es halt darum geht dass man halt Körperfett abwerfen möchte.

00:03:51: Das sind komplett verschiedene Ansätze.

00:03:53: und gerade jetzt so in der Muskelaufbauphase, da darf das mit der Ernährung auch mal entspannter sein.

00:04:00: Mit Entspannt ist damit nicht gemeint, dass Mahlzeiten wegfallen.

00:04:03: Das muss auf jeden Fall vermieden werden.

00:04:07: aber dann darf es halt auch mal ein Döner sein oder eine Pizza.

00:04:10: Das Gesamtbild insgesamt ist entscheidend um.

00:04:13: meine Empfehlung wäre halt nicht nur so einen Müll zu futtern Es sich übrigens selber auch.

00:04:19: Auch ich hätte so gerne mal einen Döner, hatte ich jetzt ewig nicht mehr aber hätte ich mal wieder Bock drauf.

00:04:23: und Aber das Gesamtbild ist entscheidend.

00:04:27: Das heißt insgesamt würde ich dir empfehlen hochwertige Lebensmittel zu dir zu nehmen.

00:04:32: Aber wenn du im Zweifel bist, das heißt du kannst entweder nichts essen oder etwas was halt ich sage mal so jetzt nicht unbedingt dem entspricht wo wir alle sagen das ist aber jetzt eine tolle Mahlzeit hochwertig und gesund usw.

00:04:45: in deinem Fall wo du zunehmen möchtest lieber dann mal dass nicht kannst du optimale Essen als drauf zu verzichten.

00:04:53: Viele hätten es als Punkt eins erwartet.

00:04:55: Ich schieb's ein bisschen später ein, nämlich dass zu wenig Protein.

00:04:59: Viele decken Proteinen ganz gut ab aber manche überschätzen dann halt doch was sie an Eiweiß zu sich nehmen.

00:05:06: Ja, weil ich ess' doch Eiweiss... Schau mal!

00:05:08: Ich hab' doch morgens mein Ei dabei.

00:05:09: und wenn man da mal genau drauf guckt ... dann in vielen Fällen doch zu wenig.

00:05:14: Wie gesagt, trifft nicht auf alle zu!

00:05:16: Also ich habe mir zum Beispiel eilweißreiche Lebensmittel so sehr angewöhnt... Ich muss da nicht drauf achten.

00:05:22: Ich habe definitiv ausreichend eher sogar ein bisschen mehr als ich eigentlich bräuchte und anderen geht es genauso.

00:05:29: aber gerade bei Frauen die vielleicht nicht so viel Fleisch essen sich vegetarisch ernähren oftmals auch bei vegan noch extremer und das ganze halt unstrukturiert angehen fehlt halt Proteinen als Baustoff.

00:05:44: Man kann sich auch vegetarisch und sogar auch vegan, also vegetarisches super einfach genug Protein zu sich zunehmen.

00:05:51: aber auch vegan wenn du das richtig angehst ist kein Problem.

00:05:54: Aber man musste halt ein kleines bisschen mehr Struktur reinbringen.

00:05:58: meine Empfehlung ist dann schon sowohl beim muskelaufbau als auch beim Thema abnehmen, wobei das ist jetzt ja in dieser Podcastfolge nicht unser Thema.

00:06:08: Schon so zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht tendenziell eher sogar ein kleines bisschen mehr als weniger.

00:06:14: und viele Glauben halt um zu dieser Eiweißzufuhr zu kommen muss man ganz viele Shakes usw.

00:06:21: trinken.

00:06:22: nur ich habe nichts gegen Shakes die erleichtern vieles aber muss gar nicht sein.

00:06:26: also wenn du die richtigen Lebensmittel wählst bekommst du auch über diese Lebensmittel genug Protein.

00:06:31: Und ja, wenn das damit ein Shake ergänzt weil es normal nicht passt oder mal schnell geht, komfortabel ist.

00:06:37: Oder auch ganz einfach lecker schmeckt.

00:06:39: Ja welcome!

00:06:40: Kommen wir zum vierten Punkt keine Struktur.

00:06:44: Wenn du einfach irgendwie isst und null Ahnung davon hast wieviel Kalorien das hat wie viel Protein usw.

00:06:51: Das macht aus dir keinen schlechten Menschen.

00:06:53: aber wenn dir komplett das Gefühl für Portionsgrößen fehlt und Du halt nicht weißt Wie viel muss es denn sein, damit du auf deine benötigte Kalorienzahl, die benötige Eiweißmenge und so was zu kommen am Tag?

00:07:13: Ja durch Zufall kommst du da nicht hin.

00:07:15: Und gerade beim Thema Aufbau man muss nicht dauerhaft tracken würde ich auch keinem empfehlen.

00:07:22: aber wenn du gar keinen Schimmer von der Geschichte hast wäre meine Empfehlung, das doch mal eine gewisse Zeit lang zu machen.

00:07:28: Dann siehst du nämlich mal ob das was du als ich esse doch so viel bezeichnet hast, ob das wirklich so viel ist oder vielleicht ist es ja gar nicht so viel?

00:07:37: Oder vielleicht ist das mal an einem Tag ausreichend und am nächsten Tag fällt der Mahlzeit weg und du bist schon wieder bei einer Kalorienzufuhr die reichen würde um dich auf den nächsten Urlaub in Formen zu bringen nicht das Körperfett zu verlieren.

00:07:51: von daher sollte finde ich, jeder Mal der wirklich gezielt sowohl ans Thema abnehmen aber auch jetzt halt hier ans Thema Muskelaufbau geht schon mal im Blick darauf werfen um zu sehen oh wenn ich das so und so esse dann komme ich ungefähr auf diese Kalorien.

00:08:08: Das ist dann so und viel Eiweiß und diese Mahlzeit die ich da gerne esse hat ja gar nicht so viele kalorien die hatte gar nicht Soviel Eiweiss weil dann kannst du drauf reagieren ganz wichtig ist von dem Chaos was davor vielleicht war Was?

00:08:21: Ja Wenn Du Kein Sport Treibst und so.

00:08:23: Dein Leben nicht schlecht macht, aber wir gehen hier im Thema Muskelaufbau und überlegen uns wie was besser machen können.

00:08:29: da muss dann vielleicht ein kleines bisschen Struktur rein.

00:08:34: Ja fünfter Punkt Viele kennen das nicht mehr.

00:08:37: Ich komme aus einer Zeit, wo es das durchaus gab, nämlich Dirty Bike.

00:08:40: Das bedeutet... Das war so in den neunziger Jahren angesagt der ein oder andere macht das auch heute noch so ist aber eigentlich veraltet.

00:08:49: Nämlich dass man im Winter so eine richtige Massephase macht und dann so richtig zulegt und zwar egal wie und im Sommer.

00:08:54: dann dietet mit der Zielsetzung oder mit der Hoffnung, dass dann halt doch von der Muskulatur zumindest ein bisschen was übrig bleibt.

00:09:04: die Realität ich jetzt Unmengen an Kalorien zu mir nehme und hat nicht nur moderat einen Überschuss, dann baue ich zwar auch Muskeln auf aber halt auch viel Fett.

00:09:13: Das mag dann im Setshirt super stark und super breit aussehen.

00:09:18: ja wenn man so die Form geht dann schon ziemlich flöten und je höher halt der Überschluss ist das so größer ist auch der Anteil von Körperfett und umso schwer wird dann die Diät.

00:09:28: im Anschluss hat der Erfahrung gezeigt, nicht unbedingt mehr übrig bleibt.

00:09:37: Also wenn man jetzt sagen würde ja, wenn man das so macht dann kann man halt über den Winter so und zu viel aufbauen und es ist halt mehr als wenn man's mit dem moderaten Überschuss macht.

00:09:46: Nee, die Ede ist dann super hart und übrig bleiben tut im Normalfall eben nicht mehr.

00:09:53: Wenn du das so machen willst, wenn es dir halt wichtig ist dass du halt eben im Setsch halt breit aussiehst und so weiter sehr gerne.

00:09:59: Man muss allerdings zuhört sich auch noch sagen, dass ab einem gewissen Körperfettanteil das Ganze nicht mehr ganz so gut mit dem Muskelaufbau funktioniert.

00:10:07: Deswegen auch Bodybuilder die im Aufbautendenziell sind immer mal wieder also je nachdem ein eine ganz kurze Diätphase einlegen um den Körperfettanteil wieder in dem Bereich runterzubringen wo er angemessen ist.

00:10:25: Wenn du also ohnehin ein Problem mit Übergewicht hast, sehr, sehr hohen Körperfetanteil vielleicht ist dann der Ansatz ich mache jetzt erst eine Massephase aber dann so richtig runter nicht die richtige sondern vielleicht erstmal gucken dass der Körperfetzanteil in einen normalen Bereich kommt um dann im Anschluss darauf besser aufbauen zu können.

00:10:44: Und ganz ehrlich, die meisten von uns wollen ja auch einigermaßen im Form bleiben.

00:10:48: Dass ich zum Beispiel mich wirst du in diesem Leben nicht mehr sehen, dass ich mal im Winter zehn oder zwölf oder fünfzehn Kilo zunehme, da fühle ich mich einfach gar nicht wohl.

00:10:59: Kommen wir zu dem sechsten Punkt, Supplements.

00:11:02: Da hätten viele gleich gedacht.

00:11:04: erste Punkt ist hier er nennt uns Protein, zweite Punkt dann weitere Supplements, viele suchen bei den Supplements den Heiligen Grail Und genau genommen, also ich kann diesen Punkt relativ kurz halten.

00:11:15: Also all zu viele Sachen die dich da wirklich voran bringen, die gibt es nicht.

00:11:19: über Proteinpulver haben wir schon gesprochen.

00:11:21: damit kannst du ergänzen musst aber nicht.

00:11:24: Ja ich bin zum Beispiel ein großer Freund von Omega-III Ein bisschen Zink Vitamin D Aber das sind jetzt alles nicht die Dinge die Muskelaufbau für dich fördern sondern quasi eher so ein bisschen gesundheitstechnisch unterwegs sind.

00:11:39: Du kannst einen Booster nehmen vom Training, für viele macht es auch einen Kaffee.

00:11:43: also wirklich viele Dinge die dir weiterhelfen gibt's nicht.

00:11:46: eine Sache muss man nennen unter den Supplements die ich für Muskelaufbau definitiv empfehlen würde und zwar kreatin.

00:11:52: das ist günstig zu haben dem wirkungsfrei funktioniert bei vielen sehr gut.

00:11:57: aber ansonsten höre auf nach dem heiligen Grad zu suchen und verbessere lieber andere Sachen.

00:12:01: Ich würde dann nicht zu viel Geld für ausgeben, ganz einfach weil es nicht viel bringt.

00:12:07: Wichtiger sind halt die Grundlagen also die Ernährung als solches und ordentliches Training.

00:12:13: und ja was den Muskelaufbau angeht kreatin und halt gegebenenfalls proteinpulver und viel mehr ist das dann eben nicht.

00:12:22: viele sind kommen zum nächsten punkt ungeduldig.

00:12:25: man muss leider so sagen muskelaufbau geschieht relativ langsam und auch hier ich hau da ja ganz gerne mal drauf ein vermittelt Social Media oftmals ein falsches Bild.

00:12:35: Wenn es dir gelingt als Trägungsanfänger, ein paar echte Kilo Muskelmasse pro Jahr aufzubauen fünf oder so.

00:12:41: wie gesagt ich spreche jetzt hier von einem Anfänger dann ist das schon sehr gut und je fortgeschrittener du wirst desto langsamer wird wird der Aufbau.

00:12:49: man wünscht sich natürlich deutlich mehr man erhofft sich auch deutlich mehr.

00:12:54: aber Muskelaufbau ist so verdammt langsam selbst wenn du es gut machst und selbst wenn eine gute Veranlagen dafür haben solltest.

00:13:02: Auf die Jahre gerechnet später werden sich dann diese Kilos dann definitiv, wenn es gut macht.

00:13:08: Wir kommen gleich noch auf einen Punkt wie das auch besonders schlecht machen kannst.

00:13:11: aber über die jahregerechnet wird das ein gewaltigen Unterschied machen, wenn wir als Mann jetzt mal so als Beispiel meter-achtzig groß siebzig kilo was ich als untergewichtig bezeichnen würde dass es noch bei weitem kein Bodybuilder, aber ganz ehrlich ist eine ganz andere Erscheinung wenn das bei einem relativ niedrigen Körperfettanteil halt erreicht wird.

00:13:37: Wenn du mir, um das man fährt ein kleines bisschen mit dem Muskelaufbau geht langsam noch zu veranschaulichen.

00:13:43: Du gibst mir einen Trainierenden und das Ziel ist er möchte zehn Kilo zunehmen also zum Beispiel von siebzig auf achtzig Kilo und dann gibt es den zweiten Trainierende eine selbe Körpergröße in die ähnliche Knochen-Struktur und der soll von hundertzwanzig auf hundertzehn Kilo also zehn Kilos abnehmen beim starken Übergewicht.

00:13:58: ja wenn beide auch nur einigermaßen das machen was ich ihnen vorgebe dann kann das bei dem Fettverlust doch vergleichsweise schnell gehen.

00:14:07: Das ist eine Sache von wenigen Monaten, wohingegen hat die zehn Kilo reine Muskelmasse?

00:14:12: Da müssten wir schon ein bisschen länger die Sachen richtig machen, die ich dir fürs Training für die Ernährung auch für die weiteren Maßnahmen wie Schlaf so zum Beispiel gebe dass sie perfekt aus also relativ perfekt ausgeführt werden.

00:14:25: Also Fettverlust ist was das angeht leichter und schneller zu erreichen.

00:14:30: Ich habe eben gesagt, ungeduldig und es gibt so eine Sache die viele als Fehler begehen.

00:14:36: Die ich früher wohl gemerkt auch so gemacht habe.

00:14:38: Ich werde auf mich, weil ich das Ganze ein bisschen anders angehe als andere auch nochmal erwähnen aber ganz typische Falle in die viele geraten.

00:14:48: Man ist ganz gut in Form gewesen im Sommer hat sich gut Form gebracht vor ein bisschen Diätet usw.

00:14:54: Und möchte zum Winter hin zunehmen also Muskelmasse aufbauen.

00:14:58: und es ist ganz einfach so, wenn du aufbaust auch wenn du das gut machst wirst du immer ein kleines bisschen Körper fett mit zunehmen.

00:15:04: So!

00:15:05: Und dann kommen die ersten einen zwei Kilos und die Bauchmuskeln sind ein klein bisschen weniger sichtbar und da kommt viele nicht mehr klar und starten dann gleich den nächsten Diät.

00:15:14: also es ist dann so eine Hin- und Her-Springen zwischen Aufbau-Diät, Aufbaudiät usw.. Damit kommst Du nicht voran damit wir keine echte Entwicklung haben, was den Muskelaufbau angeht.

00:15:26: Ich würde dir, habe ich ja gesagt, empfehlen den Körperfettanteil nicht zu hoch werden zu lassen.

00:15:30: aber du musst ein kleines bisschen damit rechnen dass der Körperfetanteil dabei auch hoch geht wenn er insgesamt zu Beginn schon zu hoch ist.

00:15:38: mein Tipp erstmal ein bisschen runter bringen.

00:15:40: Aber allgemein ist es normal wenn er halt hochgeht und dann zum Beispiel, wenn es halt dieses Typische ist zum Sommer hin kannst du dann kleines Wissenjernieren wieder umstellen.

00:15:51: Kleines Kaloriendefizit und dann halt dahin arbeiten das was du dir an Muskulatur im Winter antrainiert hast Dann halt wieder frei zu legen und dass da halt ein bisschen muskulöser raus kommst.

00:16:04: Ich mache das übrigens selber nicht mehr so.

00:16:05: aber da muss man auch sagen ich habe meine Leistungssportzeit, die ich ja lang genug gehabt habe lange hinter mir.

00:16:13: Mir ist das jetzt relativ egal ob ich ein halbes Kilo mehr Muskeln habe oder weniger.

00:16:17: Ich möchte ganz lieber einigermaßen gut, ganzjährig in Form bleiben.

00:16:22: Mein Körpergewicht steigt da mal ein Kilo oder zwei und nach dem Urlaub ein bisschen mehr danach dann wieder runter.

00:16:28: Ich merke das schon.

00:16:29: Die meisten von außerhalb merken das nicht gerade wenn ich halt so ein normales T-Shirt anhabe.

00:16:34: also bei mir wirst du keine großen Unterschiede sehen.

00:16:37: aber Und das ist halt auch eine bewusste Entscheidung.

00:16:41: Wenn du mehr Muskeln aufbauen willst, also wirklich von zum Beispiel recht wenig Muskulatur zu einem atletischeren Körper dann muss da vielleicht mal wirklich ne längerfristige überkallerische... Also überkallorisch heißt dass du mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbraust über kalorische Ernährung sein.

00:17:02: Aber wie gesagt jeder so wir möchte!

00:17:05: Ja kommen wir zum Abschluss Muskelaufbau ist eigentlich keine Geheimwissenschaft.

00:17:09: Also viele erhoffen sich da noch das eine oder andere hier, gibt es jetzt bestimmt irgendwelche Geheimnisse?

00:17:16: Nö also ist es eigentlich nicht.

00:17:19: die Grundlagen müssen halt passen.

00:17:20: du musst halt gut trainieren deinem Körper Erholung geben.

00:17:23: insgesamt muss es eine ausreichende Kalorien zuvor sein Kalorienüberschuss, Protein sollte hoch sein.

00:17:30: Insgesamt ein bisschen Struktur und da musste Geduld anwenden und diese guten Sachen die du halt machst immer weiter einfach beibehalten.

00:17:39: Die einzelne perfekte Mahlzeit hilft dir nicht wirklich weiter Sondern du müsst über eine lange Zeit ganz einfach viele gute Entscheidungen treffen.

00:17:48: Und das ist was ich mit Struktur meine dass sollte liegen damit ihr das halt wirklich leicht fällt.

00:17:54: so Zweiter Teil zum Thema Muskelaufbau.

00:17:56: Ich hoffe, ich habe dir ein bisschen geholfen.

00:17:58: Vielleicht hast du ja gemerkt... Hii!

00:17:59: Da hab' ich den einen oder anderen Fehler.

00:18:01: Wie gesagt, ich hab viele davon selber früher auch begangen gerade diese Sache mit der Ungeduld dass man halt doch einerseits will mal muskeln aufbauen gleichzeitig will man aber auch in Form kommen das Fixpack frei legen.

00:18:11: Ja zeitgleich geht da so relativ schlecht oder gar nicht wenn man schon gewissen Stand erreicht hat.

00:18:18: vielleicht kennst du deinen bekannten Kreis hier auch Menschen die Muskeln zulegen und wollen bei Dienst nicht so gut funktioniert.

00:18:25: Leite Ihnen gerne diesen Artikel bzw.

00:18:28: diese Podcastfolge weiter, vielleicht hilft es Ihnen ja!

00:18:31: Feedback wäre uns auch super cool.

00:18:33: Also melde dich gerne bei mir, ob nun auf Instagram unter dem Beitrag oder welchem Wege auch immer.

00:18:39: Gerade wenn du auch noch Fragen und so weiter hast – und wenn du sagst, Münchlich möchte ich mir ein bisschen Zeit sparen!

00:18:44: Ich möchte das Ganze wirklich gut angehen und auch meine Erfolge erreichen.

00:18:48: Dann melde ich gerne auch Bezüglich Coaching diesbezüglig weil das macht die Sache dann nochmal ein bisschen leichter, wenn man jemand an seiner Seite hat der dieses Bezirk anleiten kann.

00:19:00: Nächste Woche versprochen, ich habe die Folge auch schon soweit vorbereitet.

00:19:04: Kommt der dritte Teil zu dieser Serie da gibt es dann praktikable Tipps wie das Ganze in deinen Alltag einbaust, wie du eben diese von mir empfohlene Struktur aufbaust.

00:19:14: Und ich bedanke mich bei dir, dass du auch diese Woche wieder mit dabei warst – auch wenn ich jetzt hier zum Schluss mich etwas überschlage!

00:19:21: Ich hätte mal Schluck trinken sollen zwischendrin.

00:19:23: Nächste Woche geht es weiter.

00:19:24: Ich wünsche dir viel Erfolg und das dein Ziel ist beim Muskelaufbau.

00:19:28: Ansonsten aber vor allen Dingen eine gesunde und vierte Zeit und freue mich, wenn du nächste Woche wieder dabei bist.

00:19:33: Bis dahin, dein Thorsten.