00:00:00: Hallo und herzlich willkommen.

00:00:02: bei fang an bleibt dran.

00:00:03: Mein Name ist Thorsten Hülsemann, dein Personal Trainer aus Föhrie bei Hannover Und ich freue mich dich auch diese Woche wieder Begrüßen zu dürfen meiner neuen Folge die dich voranbringen soll was deine persönliche Fitnessreise angeht.

00:00:17: heute sind wir mit dem dritten Teil der Muskelaufbauernährungsreihe dran.

00:00:23: Das habe ich jetzt mal wieder schön kompliziert ausgedrückt.

00:00:25: Wir haben ja drei Teile, was diese Serie angeht.

00:00:29: Im ersten Teil haben wir die Grundlagen erklärt.

00:00:32: was bedarf es halt, damit du dich für den Muskelaufbau korrekt ernährst.

00:00:37: Dann im zweiten Teil habe ich sehr viele Fehler genannt die gemacht werden weil ja meistens funktioniert's nicht so gut wie es funktionieren sollte und dann gibt´s auch gewisse Gründe dafür.

00:00:45: Ich hab da ein paar Dinge schon genannt wie man´s besser machen kann.

00:00:49: aber heute im dritten Teil kommen wir mal zur praktischen Umsetzung Wie Du es halt besser machen kannst.

00:00:55: Und wenn Du Muskeln aufbauen möchtest und das wäre auch eine Empfehlung von mir Jeder sollte Muskeln Aufbauen damit er auch so bisschen Puffer hat Wenn es mal nicht so gut läuft, wie zum Beispiel bei mir mit meiner OP da ist das gut.

00:01:05: Wenn man ein bisschen mehr Muskulatur ist umso schneller kommt man wieder auf die Beine.

00:01:09: aber auch ansonsten ist Muskulaturen eigentlich ja... Nicht diskussionswürdig.

00:01:14: sollte jeder haben, sollte jeder gut trainieren weil wenn wir sie nicht trainieren wird's im Laufe der Zeit einfach weniger.

00:01:20: Übers Training sprechen wir hier nicht.

00:01:21: Wir sprechen über die Ernährung denn das beste Training bringt nicht viel wenn die Ernärung dazu gruselig ist.

00:01:28: So Kommen wir erstmal zum ersten Punkt.

00:01:31: Und zwar, ich finde das eine Durchführbarkeit der Ernährung also eine Praktikabilität viel wichtiger ist als Perfektion.

00:01:41: wenn ich mit jemanden zusammen arbeite oder es halt für mich selber auch mache, dann versuche ich ein System aufzubauen.

00:01:47: Die Ernährung muss praktikabel sein!

00:01:50: Es muss dir wenn wir zusammenarbeiten möglich sein dass du das ganze langfristig umsetzt.

00:01:55: Es geht nicht darum ständig neue Rezepte auszuprobieren neuen Trends und Hex hinterher zu laufen.

00:02:03: YouTube-Rezeptvideos die es ja da gibt Ja das kann man inspirieren aber das ist nicht entscheidend.

00:02:10: Entscheidend is Was funktioniert heute?

00:02:13: Morgen und übermorgen.

00:02:15: Und viele glauben oder versuchen halt so die letzten zwei Prozent Optimierung hinzubekommen, weil sie bringen dir überhaupt nichts wenn du nach zwei Wochen wieder aufgibst.

00:02:26: Wichtig ist dass du eine Regelmäßigkeit reinbekommst anstatt das Chaos was da vielleicht bisher noch herrscht.

00:02:32: feste Strukturen sind dabei hilfreich.

00:02:34: also ein fester Plan nachdem du dich ernährst muss jetzt nicht jeder einzelne Mahlzeit sein aber halt dass du halt nicht dich auf dein Hungergefühl verlässt oder sowas, zumindest nicht wenn du abnehmen oder in diesem Fall zunehmen möchtest.

00:02:48: Dass du nicht jeden Tag neu überlegen musst, dass du nicht so viel Zeit damit aufbringst von wegen was könnte ich denn essen?

00:02:55: Und da hilft es zum Beispiel, wenn du einfach für jede von deinen Mahlzeiten Zum Beispiel jetzt Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

00:03:02: Es gibt ja auch Optionen mit mehr als drei Mahlzeiten, dass du für jede von diesen Mahlzeitens mehrere Optionen hast.

00:03:09: Du musst nicht jeden Tag dasselbe essen.

00:03:11: aber es gibt halt gewisse Mahlziten die gut funktionieren.

00:03:16: Die du zum einen gerne ist, die auch die richtigen Nährwerte haben, die aber auch gleichzeitig schnell gehen und die du dir dieses Bezüglich dann schnell zubereiten zur Arbeit oder wohin auch immer mitnehmen kannst.

00:03:29: Fangen wir mal mit dem Frühstück an, sehr schwer zu konkrete Empfehlungen zu geben weil die Geschmäcker sind einfach verschieden.

00:03:36: deswegen sage ich jetzt noch nicht du musst dies oder das essen.

00:03:38: es gibt viele Möglichkeiten als Grundlagen für so ein Frühstuck könnte zum Beispiel Skir Quark oder Joghurt herhalten so als Proteinkwelle Haferflocken wenn's mehr Wenn es mehr Kohlenhydrate sein sollen, Reißflocken sind auch möglich.

00:03:55: Oder halt auch Milchreis.

00:03:57: Obst durchaus eine Option Nüsse wenn sie in Richtung hochwertiger Pferdsohren gehen soll genauso wie Leinsamen Naher und wenn du insgesamt durch Skier, Quark oder Joghurt noch immer nicht genug oder durch Milch noch immer nie genug Proteinen hast Du ja.

00:04:10: dann ist natürlich auch ein Proteinpulver durchaus möglich Zumal das dem Ganzen auch einen leckeren Geschmack gibt.

00:04:16: Ich zum Beispiel für mich selber ich mag Reiß Flocken sehr gerne Beziehungsweise.

00:04:20: ich esse Reißflocken relativ häufig zum Frühstück.

00:04:25: Das ist so ähnlich wie Milchreis, es dauert aber nicht so lange.

00:04:27: Milch-Reise ist super toll!

00:04:29: Aber ganz ehrlich, so ne' zwanzig dreißig Minuten, die ihr jetzt braucht, ja die habe ich dann meistens morgens nicht außer ich mach mir nebenbei meine anderen Sachen fertig... ...aber da essen und so Reiß-Flocken oder sowas geht einfach deutlich schneller.

00:04:41: So, jetzt hab ich umgeheuer viel süße Sachen genannt.

00:04:44: Vielleicht bist du ja eher der herzhafte Typ.

00:04:47: Natürlich geht auch das Um Letzt zum Beispiel, oder Spiegelei mit Brot.

00:04:52: Broteigemein geht natürlich auch.

00:04:54: Du musst halt drauf aufpassen was du dir darauf legst.

00:04:57: Es gibt da ja auch Hochwertigere und nicht so hochwertige Sachen.

00:05:01: aber ein ganz hochwertiges Beispiel aus meiner Schulzeit das muss so während der Oberschufe gewesen sein.

00:05:09: Da habe ich eigentlich immer dasselbe Gefrühstück und zwar war das Brot Aber das Brott dick bestrichen mit Margarquark und Bananenscheiben.

00:05:16: Drei Scheiben Brot, dicke Margarquark drauf.

00:05:18: Wir müssen Obst war dabei im Nachhinein betrachtet.

00:05:22: Ich habe damals jetzt nicht so viel Ahnung von Ernährung gehabt wie heute, wobei mehr geht immer.

00:05:28: Lass uns nochmal in zehn Jahren sprechen und weiß ich hoffentlich noch deutlich mehr.

00:05:31: aber Das war eigentlich schon ziemlich cool, also wahrscheinlich von meinen Altersgenossen damals auf der Schule weil das so eine der hochwertigeren Mahlzeiten die ich da genossen habe.

00:05:44: Habe ich jetzt vor kurzem auch mal wieder gemacht und wo ich es gerade zu erzähle bekomme ich doch mal wieder Appetit drauf.

00:05:50: Kommen wir zum Mittagessen!

00:05:51: Also Frühstück gibt's viele Optionen.

00:05:55: beim Frühstuck ist es so dass viele oftmals dasselbe essen fast jeden Tag.

00:05:58: Da brauchste meistens gar nicht mehr als zwei oder drei Optionen.

00:06:02: Ja, Mittagessen.

00:06:03: Da würde ich dann vielleicht ein kleines bisschen mehr Variation reinbringen.

00:06:07: Auch da gibt es die Menschen, die machen so einmal Meal Prep und essen dann die ganze Woche dasselbe.

00:06:11: aber auch das muss nicht sein.

00:06:13: Das geht auch in so einen Mittelding zwischen diesem Hardcore Meal prep und dem.

00:06:18: auch ich überlege mal was ich heute koche Und zwar würde ich halt einfach eine Kohlenhydratquelle nehmen.

00:06:23: Das könnten halt Reis, Nudeln Kartoffeln oder komme ich auch nachher noch mal drauf zu sprechen, zum Beispiel Bulgur sein.

00:06:29: Es gibt doch ein paar andere Varianten aber das ist bei mir dann oftmals so die Grundlage.

00:06:34: Dann brauchst du halt noch eine Proteinquelle irgendwas mit Fleisch, mit Fisch, Tulenfisch zb auch Eier oder Bohnen ob einem Kidney-Boden oder weiße Boden vollkommen egal.

00:06:45: Andere Hülsenfrüchte auch Handkäse schneide ich mir zum beispiel relativ häufig dann auch mit rein.

00:06:51: und ja Gemüse.

00:06:53: Eigentlich sollten alle Mahlzeiten, weil beim Frühstück wenn du dir so eine Süße im Mahlzeit machst dann verstehe ich, wenn da vielleicht keine Karotten mit drin sind.

00:07:00: Ansonsten empfehle ich dir bei der Mahlzahn immer Gemüse dazu zu essen.

00:07:04: Das könnte einfach roh geschnippelt sein Könntest auch in dein Essen quasi rein machen.

00:07:10: roh durchaus möglich, könnte natürlich auch was gekochtes sein oder in welche Form auch immer du dir z.B.

00:07:16: dünsten dein Gemüse zubereitest und tiefkühle Gemüses auch völlig okay.

00:07:22: oftmals ist da sogar mehr an dem ein oder anderen Vitamin drin als wenn du das gemüse tagelang bei dir rumliegen hast.

00:07:32: viele von diesen Sachen die ich zum mittagessen genannt habe sind übrigens auch durchaus kalt gut genießbar.

00:07:38: also ich mag solche sachen.

00:07:39: wenn ich dann reiß mit Ob das ich zwei Eiern drin und ein bisschen Handkäse und dazu Gemüse, das muss ich mir nicht warm machen.

00:07:46: Das muss ich ganz ehrlich sagen, das schmeckt mir kalt sogar besser als warm.

00:07:51: aber auch da wieder jeder sein eigenes Ziel beziehungsweise meine Empfehlung ist ja nicht, dass du mir hier alles nachkochen sollst nur eins zu eins nachessen sondern vielleicht hörst du hin und sagst auch nüge das nicht meinst.

00:08:04: Das kann ich auch nicht.

00:08:05: Das mag ich nicht.

00:08:06: Da hat er eine tolle Idee gehabt zum Beispiel das mit dem Brot und den Bananen auf dem Quark.

00:08:12: Dass du für dich selber so ein zwei Sachen dann rausnimmst und vielleicht findest du ja ansonsten auch... für dich irgendwas, was du halt dauerhaft zum einen magst.

00:08:22: Was auch gut passt von den Nährwerten her und was vor allen Dingen aber auch gut und schnell umsetzbar ist.

00:08:28: Was neue Rezepte angeht, ja manchmal empfehle ich dass man einfach mal was neues ausprobiert.

00:08:33: Es sollte aber praktikabel sein.

00:08:35: also probier ruhig mal etwas aus schaut ihr halt auch mal Rezepten gerne an.

00:08:39: Ich würde es nicht übertreiben damit so ein bisschen Inspiration ist okay.

00:08:42: Aber ich gucke mir auf die Rezepts und sage oh das sieht super lecker aus.

00:08:46: und dann brauche ich noch diese Zutat und jene zutat.

00:08:49: Und das braucht so lange und sieben Schüsseln und zwei Pfannen usw.

00:08:54: Kannst vielleicht mal am Wochenende machen wenn hier weil was ich meine Frau und ich zusammen mal was zubereiten oder ich vielleicht auch mal was für meine Frau mich zubereihte, aber ganz ehrlich unter der Woche ist das vielleicht nicht so super praktikabel.

00:09:08: Und ich frage mich dann immer hat das Ganze denn wirklich jetzt das Potenzial ein regelmäßiger Teil meines Alltags zu werden?

00:09:15: Wenn nein, dann lass' ich's halt bzw.

00:09:18: mach es vielleicht einmal wie gesagt am Wochenende.

00:09:21: Aber bin da ja noch nicht böse wenn ich dann wieder auf meiner eigentlichen auf meine relativ simplen Sachen zurück gehe mit meinem Baukastensystem, weil ich habe gesagt so Nudeln reiß wie auch immer.

00:09:33: Da koche ich wieder mehr als eine Portion Meistens so zwei oder drei, oftmals auf.

00:09:37: meine Frau eine Portion reißt mit dazu.

00:09:39: Dann teilen wir das Ganze auf und an einem einen Tag gibt es zu dem Reis des Einer am anderen Tag das andere und am dritten Tag wieder was anderes.

00:09:48: also dass ich mal irgendein Reisenbohnen sehr hochwertige Mahlzeit auch noch ein bisschen Gemüse dazu.

00:09:55: Sehr einfach recht günstig, recht lecker auch und ja Hochwertig vor allen Dingen auch.

00:10:00: Anderer Tage könnte man Spieleier sein.

00:10:02: oder wie auch immer oder machst du etwas mit Fleisch und Gemüses dazu?

00:10:05: hast aber halt immer dein Reis oder deine Nudeln schon gekocht.

00:10:10: So ein Tipp noch, ein bisschen vernachlässig sind oftmals Kartoffeln.

00:10:13: Ich war ja mal so ein bisschen abgeschreckt von wegen, dauert ja so ein bißchen länger, aber ganz ehrlich wenn du auch da dann vielleicht zu zwei oder drei Portionen auf einmal machst, der hält sich ja im Kühlschrank auch ein bischen... Zuletzt gab es bei mir sehr, sehr oft Kartoffel in teilweise halt gekochte.

00:10:27: Teilweise dann im Air Fryer so n bisschen wedgesmäßig zubereitet kannst du auch zu allen möglichen essen.

00:10:33: Kommt jetzt zu einer Mahlzeit, so einen kleinen Tipp den ich weiß gar nicht wie ich da draufgekommen bin.

00:10:38: Da habe ich definitiv kein Rezept gelesen sondern das hat sich so nach und nach entwickelt.

00:10:44: Meine Frau kam irgendwann mal mit Bulgur an also diesem fertig zubereiteten Bulgurt Und dann ist mir irgendwann mal aufgefallen auch den mache ich ja ganz gerne und hab dann halt Mit dem bulgur halt eine Albersquelle angereichert Also entweder mit Eiern oder mit Handkäse.

00:10:58: Das sind meine Favoriten diesbezüglich Und hab das auch dann häufiger zur Arbeit mitgenommen und natürlich noch Gemüse dazu, Gemüser geknabbert.

00:11:07: Irgendwann kam ich dann dazu, das Ganze mir so bolenmäßig zuzubereiten, dass ich halt mein Gemüseklein gestippelt habe, dann auch noch viel Salat also... Eisbergsalat, oftmals China-Kohl finde ich da auch super.

00:11:20: Steine ich mir klein mache ich da rein ist eine riesige Schüssel hat dann am Ende gar nicht so viel Kalorien.

00:11:27: recht hochwertig Super super lecker.

00:11:29: muss sich nicht extra zubereiten kann ich auch wenn ich unterwegs bin einmal im Auto essen oder wie auch immer und ich muss sagen das Also viel leckere Sachen kenne ich nicht, also da freue ich mich auch richtig drauf.

00:11:40: und jetzt bin ich hier während der Aufnahme dieser Podcastfolge schon das zweite mal dabei dass ich mir überlege wie lecker wäre das eigentlich obwohl ich eigentlich erst vor kurzem gegessen habe.

00:11:49: Also satt bin ich aber die Sachen sind so lecker.

00:11:53: und ja vielleicht findest du ja auch sowas Zurück zu meiner Bulgur Gemüse Bowl.

00:12:01: Ist natürlich so, das hat ein ungeheuer großes Volumen.

00:12:03: Das ist eine riesige Mahlzeit.

00:12:05: da setz dich!

00:12:06: Da kommen wir auch gleich noch mal drauf zu sprechen Wenn du eher Probleme hast deine Kalorien zu dir zu nehmen.

00:12:11: die habe ich definitiv nicht.

00:12:13: wenn Du mir sagen würdest Ich müsste Zehntausend Kalorieren am Tag essen ich schaffe dass leider Viele die zunehmen wollen haben eher Probleme genug zu Essen.

00:12:23: also da muss man dann so ein kleines bisschen überlegen.

00:12:25: Auf diesem Punkt mit der Sättigung uns weiter kommen wir aber gleich nochmal.

00:12:29: Erstmal kommen Werber zum Abendessen, beim Abendessen würde ich erstmal eine ähnliche Struktur empfehlen wie mittags.

00:12:35: also auch hier Kohlenhydratquelle Eiweißquelle Gemüse fertig Hab bitte gerade wenn du zunehmen willst aber auch wenn abnehmen wirst.

00:12:43: keine Angst vor Kohlenhydraten am Abend Und ganz, ganz besonders hat nicht wenn du in der Aufbauphase bist.

00:12:49: Jetzt fang jetzt nicht an hier keine Kohlenhydrate nach achtzehn Uhr oder solchen Geschichten hinterher zu rennen.

00:12:55: Das ist Käse.

00:12:57: Nach dem Training würde ich immer empfehlen den Körper Nährstoffe zuzuführen also in diesem Fall auch Kohlenhydrate was wir uns auch immer mal wieder gönnen sind Pizza- oder Flammkuchen und zwar mit einem relativ hochwertigen Fertigteig.

00:13:14: Wenn du jetzt auf einer Kohlenhydratarmdiät bist, da magst du was nicht.

00:13:17: passen.

00:13:17: aber halt in der Aufbauffase wo wir leicht über kalorisch unsernieren wollen passt so etwas durchaus mit rein.

00:13:25: Du kannst natürlich hier auch Proteinboden machen, habe ich ja auch schon gepostet.

00:13:29: Das ist keine schlechte Sache.

00:13:30: aber wenn du halt genügend Kohlenhydrate frei hast dann frage ich mich warum?

00:13:35: Da ist dann so ein Fertigboden relativ einfach und das Entscheidende jetzt hat was du drauf machst.

00:13:40: Du kannst natürlich dir mit Salami und ganz viel Käse eine riesige Kalorienbombe basteln Aber wenn er halt eher auf fettfreie Proteinkwellen also zum Beispiel auf Thunfisch Schinken Also Mageren schinken auf Eier Eventuell auch auf Schafskäse, der nicht ganz so viel Fett hat zurückgreifst.

00:14:01: Das ganze noch ja.

00:14:04: Tomatensauce als Grundlage.

00:14:05: wir machen uns kleine Empfehlung auch meistens ein Frischkäse drauf bisschen Protein relativ wenig Kalorien brauchst du keine Tomatensoße mehr, außerdem wenn wir den Frischkäse drauf haben habe ich den Eindruck brauche auch nicht mehr viel Käse.

00:14:20: obendrauf machen eventuell noch so Sachen wie ein bisschen Gemüse.

00:14:24: Bei mir kommt das Gemüses meistens neben die Pizza.

00:14:26: Ich muss es nicht zwingend drauf haben aber vielleicht hast Du das ja gerne anders.

00:14:30: Ein bisschen Gewürze, Champignons und Zwiebeln, die den ganzen herzhaften Geschmack geben.

00:14:34: Und jetzt haben wir... Jetzt bin ich schon beim dritten Mal und zwar hatte eigentlich das eben auch so ein Flammkuchen zum Mittagessen.

00:14:40: Bin ja schon wieder bei dem Punkt wo ich sage, oh!

00:14:42: Das ist so super lecker!

00:14:44: Wenn ihr mir jetzt so eine Pizza wie ich mir die eben jetzt im Gedanken selber zubereitet habe neben einer Pizza, die der Pizzabringdienst liefert, entspricht jetzt hier nicht von einem schlechten Pizzerbringendienst.

00:14:55: Ich glaube, ich würde die selbstgemachte Variante wählen.

00:14:58: Wenn ich die Zutaten drauf haue, die ich halt so tierisch abfeier... Ah ja zum Beispiel kann ich immer empfehlen auf der Pizza auch.

00:15:04: Also mein Ding!

00:15:05: Ab und zu mal mit Spinat.

00:15:07: also gibt da viele schöne Kombinationen da.

00:15:09: Ja dann brauche ich den Pizzamann nicht anzurufen.

00:15:11: Nicht weil ich Geld sparen möchte sondern weil das was ich mir da mache nicht nur bessere Nährwerte hat sondern im Endeffekt genauso lecker.

00:15:18: Also wenn du darauf achtest was du drauf packst dann passt das.

00:15:22: Und so kannst du viele Mahlzeiten dir auch mit besseren Nährwerten zubereiten, als du es halt sonst von Mahlzeiten dieser Art kennst.

00:15:32: Magst du Bratwürstchen zum Beispiel?

00:15:33: Also Grillen oder sowas?

00:15:34: Ja ich auch sehr gerne!

00:15:36: Ich bin da vor kurzem über eine Firma gestolpert die halt BratWürstchien und andere Fleischprodukte mit sehr wenig Fett herstellt.

00:15:46: Und wenn ihr dann halt pro hundert Gramm nicht mehr zweihundfünfzig oder eventuell noch mehr Kalorien hast sondern Einundneunzig Kalorien und das schmeckt trotzdem gut.

00:15:55: Und du hast dann wie es hier in der Zuhalten paar Wetsches und ein bisschen Gemüse, dann habe ich da eine Mahlzeit die Gut von den Nährwerten ist.

00:16:03: Gut ob man jetzt viel Fleisch essen muss, ist ne andere Geschichte aber Hier geht's ja darum.

00:16:08: esse ich jetzt so normale Bratwurst oder die kalorienreduzierte Variante.

00:16:12: Ja gut hab dann wirklich einen Teller voll, schmeckt super lecker!

00:16:16: Die Nährwerte sind dann trotzdem besser als bei den meisten Mahlzeiten die man sich sonst zureinkloppt.

00:16:23: Ja, kommen wir zum Meal Prep.

00:16:24: Ich bin ja schon so ein kleines bisschen eben drauf eingegangen.

00:16:27: Manche mögen das manche hassen es und für mich ist beides okay.

00:16:32: also auch da musste wieder den Weg finden Der für dich okay ist, wenn es für dich einfacher ist dass du riesige Portionen zubereitest die aufteißt viele Sachen einfriest und so weiter dann einfach halt ne Schüssel aus dem Kühlschrank nehmst zur Arbeit mit nehmt da eine Mikrowelle packst.

00:16:48: das funktioniert super gut.

00:16:50: So extrem habe ich's selber wohlgemerkt noch nie gemacht würde sicherlich funktionieren aber muss gar nicht sein.

00:16:58: lag auch unter anderem daran dass wir nie so riesige Gefrier schränke gehabt haben oder so.

00:17:03: bei uns ist da halt meistens Tiefkühlobst, Tiefkögemüse und solche Sachen drin also schon ganz gut abgedeckt.

00:17:12: Aber kannst du durchaus machen!

00:17:14: Ich bin ja so mit diesem Baukassensystem das ich halt die Grundlage zubereite und dann halt bei den anderen Sachen so ein bisschen variiere.

00:17:20: aber findet du da... deinen Weg?

00:17:22: und nur weil jemand anders postet und ihr sagt das mit dem Meepwrap ist super toll, musst du das nicht so machen.

00:17:28: Und nur weil ich sage ich mache es nicht so muss das nicht heißen dass du es nicht machen darfst.

00:17:31: also überlegt dir probiert auch mal aus was dein persönlicher weg ist.

00:17:36: kommen wir zu flüssigen Kalorien.

00:17:39: zur getrunkenen kalorien wenn du abnehmen möchtest kann ja auch mal wieder sein du machst es ein bisschen im winter Bisschen Massephase, Muskelaufbau.

00:17:49: Es kommt ein kleines bisschen Körperfett mit drauf.

00:17:51: Dann empfehle ich dir wenn du dann wieder abnehmen möchtest das ganze halt wirklich freilegen und so richtig gut in Form bringen oder halt Wenn Du allgemein Problem mit Übergewicht hast.

00:18:03: dann freue Ich mich trotzdem dass du bei dieser podcastfolge So weit noch dabei bist weil hier geht es nur zu dem aufbau.

00:18:10: aber Ich empfehlen wenn man abnehmen möchte halt kalorien nicht zu trinken.

00:18:16: Es ist wenig settigend.

00:18:18: Man bekommt schnell wieder Appetit und man kann ungeheuer, schneller und einfach Kalorien zu sich nehmen.

00:18:23: So während das aber für denjenigen der abnehmen möchte doof ist könnte das für dich falls du zunehmen möchtest und entweder mal nicht die Zeit hast oder nicht den Appetiten durchaus ein sehr gelungener Weg sein.

00:18:36: ich sage immer wenn du zunimm möchtes und du kannst mich mehr essen gut gibt es auch gewisse Gründe für, können wir auch gleich noch mal drauf zu sprechen.

00:18:44: Wenn ihr halt morgens die Mahlzeiten schon auslässt und dann abends um neunzehn Uhr merkt ihr viel nach Kalorien?

00:18:49: Ja, dann könnte man vielleicht das auch ein bisschen eher angehen.

00:18:51: aber wenn du es wirklich nicht schaffst deine Kalorienen zu essen ja dann trinke sie doch!

00:18:56: Und so einen Shake den ihr jetzt zubereitest der kann halt dann den Unterschied machen indem er dir halt die vierhundert fünfhundert was auch immer Kalorieren liefert, die du noch brauchst als Basis klar.

00:19:07: Wasser ging ja auch Aber wie sprecht denn jetzt hergerannt von ein paar Kalorien zu sich zu nehmen, also mit Milch oder Milch Ertatzprodukten.

00:19:15: Im Proteinpulver vielleicht rein, man könnte auch Obst und rein machen.

00:19:18: ich bin sehr großer Freund von dem Schokoshake oder irgendwas was Richtung Schoko geht, Latte-Macchiato, Eiskoffie oder sowas.

00:19:25: Eiswürfel mit rein in die Geschichte durch einen Mixer hauende Banane.

00:19:28: Oh ist das super lecker!

00:19:30: Wenn du es ein bisschen dickflüssiger haben willst noch ein paar Hafer flocken gerne die leicht löslichen.

00:19:34: falls du Öl brauchst also fast du Fett brauchst weit und glitze kleines bisschen Leinöl oder du isst ein paar Nüsse dazu und so kommst du auf Kalorien die du ja brauchst.

00:19:44: Wohlgemerkt mit einer sehr hochwertigen Form.

00:19:50: Müsst man noch sagen, es gibt auch von Assoblement Herstellern Weight Gainer.

00:19:54: Weight Gaina ist Eiweiß mit Kohlenhydraten zusammen und je günstiger der Weight Gains ist, desto mehr Kohlenhydrate sind es desto weniger Eiweiss kannste machen ist von einer Kohlen hydratquelle meistlich das allerhochwertigste.

00:20:08: also Die meisten brauchen es nicht, aber wer halt wirklich wirklich Probleme hat der kann auch auf so eine Weight Gainer zurückgreifen.

00:20:17: Ich sage aber immer herzlichen heißt Weight Gaina und nicht Muscle Gaina weil wenn man's damit übertreibt oder es eigentlich gar nicht nötig hat dann liegt man damit Gewicht zu.

00:20:24: und eben halt nicht nur Muskulatur.

00:20:28: Wir sind jetzt ja mal von einer guten Struktur ausgegangen.

00:20:31: also was du halt wie du dir halt deinen Alltag ernährungstechnisch gestalten kannst gibt es aber doch immer auch mal Ausnahmen mit Ausnahmen nicht, dass du dir mal was anderes gönnen möchtest sondern du hast mega viel Stress.

00:20:44: Du bist unterwegs, was nicht geplant war solche Sachen bist arm und spät zu Hause kannst du die Sache nicht zubereiten Und ich bin das ganz einfach mal in Notfall-Lösungen.

00:20:53: Wenn du auf der Arbeit zum Beispiel fast so einen festen Arbeitsplatz hast Die da einfach mal eine Packung Skir oder Joghurt oder was auch immer in den Kühlschrank packst damit du darauf zurückgreifen kannst Oder halt ein Shaker und Eifersprüfer im Schrank stehen haben falls es dann etwas Warmes sein soll.

00:21:10: Nur falls auch mal ein fertig reißt, dann ist es halt nicht der hochwertigere selbstgekochte Reis.

00:21:17: Das Ganze mit Natunfürstoße und ein bisschen Gemüse dazu.

00:21:20: Proteinriele darfst auch gerne mal sein.

00:21:22: Ein Proteinrile ist sicherlich nicht so hochwertige wie eine gut zubereitete Mahlzeit, aber besser als nichts.

00:21:30: Und gerade wenn man sich auch mal etwas gönnen kann und in der Aufbauphase kann man sich was gönnnen... Da darf es natürlich auch mal ein Riegel sein.

00:21:40: Also besser als nicht zu essen in diesem Fall.

00:21:43: Reiswaffeln, reiß oder.

00:21:45: ich bin selber eher Freund von Maiswaffeln wenn du unterwegs bist Du hast nichts zu Essen und der Fahrmarkt zum Supermarkt hol dir ein paar Reis.

00:21:52: Waffeln kannst du entweder mit Proteinputting bestreichen, wenn es ein bisschen süßer haben willst.

00:22:00: Kannst aber auch Obhutenbrust drauflegen und ein bisschen herzhafter haben willst.

00:22:04: Es gibt oftmals halt auch Salat-Teken.

00:22:06: Dann nimmst Du halt Salat ordentlich Proteinkwelle drauf Und hast auch was Gutes zu essen Wenn dir jetzt Gemüse fehlt.

00:22:13: klar, Salat gibt's ja die Möglichkeit Aber du hast hier meine Reiswaffe oder Maiswaffe plus Puten oder Schinken, oder wie auch immer Variante gewählt.

00:22:23: Du hast ja halt noch ne packen Tomaten die sind schnell gewaschen kannst du nebenbei dann sozusagen essen.

00:22:29: und schon hast du, obwohl du nichts mit dabei hattest und nur mal kurz beim Supermarkt deiner Wahl bzw.

00:22:36: die halt auf dem Weg lag gehalten hast doch trotzdem noch ein sehr hochwertiges Mittagessen oder welchen Mal zwar immer da gerade fehlt dir zubereitet.

00:22:46: also diese Option gibt es immer!

00:22:48: Du musst sie halt nur kennen.

00:22:51: Ich war eben schon mal auf dem Punkt Sättigung und Volumen eingegangen, was die Mahlzeiten angeht als wir bei meiner Bulgur Box sozusagen waren.

00:23:00: Allgemein muss man sagen beim Abnehmen ist es so dass ein also viel Volumen der Mahlzeit durchaus hilfreich ist.

00:23:08: Es sieht zum einen fürs Auge ein bisschen mehr aus, es sett nicht mehr, macht auch beim Essen so ein bisschen Spaß.

00:23:13: Also wenn ich dann nur so ein klitzel kleines Tellerchen davor gesetzt bekomme, ja irgendwas fehlt mir da und das ist dann eine Sache die bei mir im Kopf stattfindet wo ich dann sage er kann nicht alles sein.

00:23:23: Wenn ich aber hingegen so eine riesige Schüssel habe wie bei meinem Nämensmal Bulgur Bowl, die ich dir da genannt habe.

00:23:30: Ja andere Geschichte, schmeckt lecker, ist viel Gut, kann man nur, falls trotzdem relativ schnell ist.

00:23:35: Wenn die Zeit nicht da ist, kann sich aber auch ein bisschen Zeit lassen.

00:23:38: Apropos Zeitlassen, wenn du viel Zeit hast empfehle ich immer mit kleineren Löffeln zu essen, mit kleinerem Besteck damit du eher mal öfter was sozusagen in den Mund reinschiebst.

00:23:51: Falls du natürlich Probleme hast insgesamt genug Kalorien zu dir zu nehmen.

00:23:54: vergiss diesen Tipp.

00:23:55: der war jetzt eher für diejenigen die mit ihren Kalorieren so ein bisschen haushalten müssen.

00:24:01: Ja, ein Geheimtipp der früher als ich jung war so durchs Fitnessstudio gegeistert ist und der auch doch immer geistert.

00:24:08: Der aber gar nicht sogar heim ist.

00:24:09: und ein Tipp aber auf jeden Fall wenn du jetzt nach dieser Mahlzeitenstruktur wie es hier genannt habe drei Hauptmahlzeiten gegebenenfalls eine Zwischenmahlzeit Wenn das Abendessen abends nicht zu spät ist dann wäre durchaus eine Option Also einigermaßen vor dem Zubett gehen, noch mal eine Eiweißreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen.

00:24:30: Mein Tipp wäre irgendwas was jetzt nicht so super schwer im Magen liegt aber das könnte ja zum Beispiel dann wieder Marker Quark oder Skir sein oder zum Beispiel halt auch in Kasein shake.

00:24:39: kurz zum zu erklären, dass was du in den Fitnessstudios meistens als shake bekommst oder was sich die meisten halt auch kaufen ist eine whey Protein.

00:24:47: das ist Molke Protein.

00:24:49: Das wird vom Körper sehr schnell aufgenommen.

00:24:51: Kasein ist das Milch Protein, das reine Milch-Protein.

00:24:55: Es wird langsamer aufgenommen.

00:24:56: das ist zb auch das was dann vor allem also Zwar neben der Mulke, aber was hat ansonsten auch im Quark oder auch in der Milch und so etwas enthalten ist.

00:25:04: Wird langsamer aufgenommen!

00:25:05: So... das Whey Protein würde ich den Enzo Dlam Tag dann zu mir nehmen wenn ich eine eher schnellere Verfügbarkeit haben möchte Ist auch meist also nicht nur meist ist eigentlich auch dünnflüssiger.

00:25:18: Das Kasein, wenn ihr das als shake anmixst ist dann eher so ein bisschen cremiger.

00:25:23: Also auch durchaus wohl schmeckend und das wäre dann abends eine Möglichkeit.

00:25:27: also noch eines kasein protein prüfer ja oder aber halt.

00:25:29: wenn du sagst man hat kein boxen wieder einen shake oder wie auch immer das ganze mit dem magger quark oder sowas geht auch ein bisschen geschmack ran und schon passt das Ganze.

00:25:41: Kommen wir zum Abschluss.

00:25:42: Die beste Ernährung, das ist nicht die, die perfekt aussieht wenn du das ganze bei Instagram postest.

00:25:49: Meinen Dingen darfst du übrigens trotzdem gerne bei Instagram deine Mahlzeiten posten.

00:25:53: ab und zu mache ich das auch wenn ich so ein bisschen zeigen will.

00:25:57: also sehe mich da ja als Trainer auch immer so ein bißchen in der Vorbildfunktion und Ich habe die Erfahrung gemacht wenn ich meine Gemüse box die ich ja relativ oft mir selber auch mache, wenn ich unterwegs bin.

00:26:08: Gut zu Hause ess' ich's auch aber da packe ich meist nicht so in den Box rein.

00:26:11: Bin ich ungeheuer oft schon auf angesprochen worden und das ist halt das worauf ich auch hinaus will.

00:26:16: dass mich Menschen angesprochen haben nicht nur wegen Bordes machst du toll würde ich auch gerne.

00:26:21: Sondern durch hab mich von dir inspirieren lassen.

00:26:23: Ich habe mir gestern mal eine Gemüsebox gemacht.

00:26:24: dann sag ich so innerlich ja beziehungsweise sage ich auch nach außen Das sage ich dann durch freue mich so richtig dass du da was von umgesetzt hast.

00:26:31: Und das ist also der Grund warum ich mein Essen abhut zu poste Ist nicht das Wichtigste von meinen Postings, hoffentlich.

00:26:37: Ich hoffe dass ich dir da andere wichtigere Impulse gebe zum Beispiel durch diese Podcast-Folge die ich jetzt hier gerade aufnehme aber auch da.

00:26:46: wie gesagt wenn du Bock hast poste dein Essen und schau dir an was die anderen essen.

00:26:50: Aber meistens ist es ja so die Sachen die da gepostet werden.

00:26:53: Es ist dann wie Social Media allgemein.

00:26:55: Das sieht alles so perfekt alle super aus.

00:26:58: Die Wahrheit ist meistens viel langweiliger Und wenn ich dir jetzt halt mal meine meine Reis mit Stiegelei und ein bisschen Gemüseposte.

00:27:07: Das mache ich zwar auch mal, aber da würden die meisten noch eher sagen ist das langweilig.

00:27:11: Naja... Diese einfachen Systeme von denen ich gesprochen habe, die wiederholbar sind und alltagstauglich, die sind für mich so viel wichtiger als die letzten paar Prozent einer theoretischen Optimierung.

00:27:26: Wichtig ist das was du dir jetzt da in nächster Zeit, falls du jetzt was umstellen möchtest, aneignest dass du diese Sachen halt wirklich langfristig einbaust.

00:27:38: Ich hoffe das dir diese Podcastfolge beziehungsweise in diesem Fall muss ich ja sagen diese drei Podcastfolgen auch wenn sie über ein paar Wochen gestreckt waren weiter geholfen haben, dass du etwas für dich mitnehmen konntest.

00:27:49: Und gebt mir jetzt sehr gerne Feedback.

00:27:50: Schreibt mich gerne an, schreibt es unter den Kommentar oder schreibt einen Kommentar bei Instagram zu der Veröffentlichung dieser Folge wenn's dir weitergeholfen hat.

00:27:58: Ich würde mich freuen wenn du meinen Podcast abonnierst Wenn du die Folgen regelmäßig anhörst und natürlich auch wenn es weiter leitest an deine Freunde und Bekannte Die vielleicht was das Thema Ernährung jetzt?

00:28:10: Oder auch die anderen Themen die ich hier behandle angehen ja noch so ein bisschen Handlungsbedarf haben.

00:28:15: Falls du Unterstützung haben möchtest bei deiner Ernährung oder allgemein bei deine Fitnessreise, dann melde dich gerne.

00:28:21: Kontaktdaten findest du unter anderem in den Shownotes und ich wünsche dir eine erfolgreiche Trainingswoche was die Ernährungen wie wir jetzt in dieser Völker gelernt haben mit einschließt.

00:28:32: Eine erfolgrechte TrainingsWoche und freue mich wenn du auch nächste Woche wieder dabei bist!

00:28:36: Nächste Folge gibt es Donnerstag sechs Uhr.

00:28:39: Thema habe ich schon, verrate die aber nicht und lasst euch überraschen.

00:28:43: Ich hoffe das es wieder eins ist was dir weiter hilft!

00:28:46: Bis dahin alles Gute und viel Erfolg Dein Thorsten.